TALLER SOBRE EL AQUÍ AHORA ( La conciencia del instante presente)



VIVE EL PRESENTE 

Recuerda que cuando piensas siempre lo haces sobre algo que ya ha pasado o sobre algo que piensas que va a pasar (tiempo pasado y futuro). El pasado ya no existe porque pasó y el futuro no existe porque aún no ha llegado, y de ellos sólo hay procesos subjetivos mentales.
El presente es el único momento que tienes. Mantén tu atención en lo que es aquí y ahora. Busca la plenitud en cada instante. Acepta todo lo que llegue a ti de modo que puedas apreciarlo, aprender y dejarlo ir.

LA RESPIRACIÓN

La buena respiración es esencial para la vida y lo es para la relajación.  Respiración y relajación forman prácticamente un todo inseparable por naturaleza, y son esenciales en este trabajo sobre el aquí-ahora.

La respiración es la única función del sistema nervioso autónomo que puede ser controlada y regulada por la conciencia, por lo tanto funciona como vinculo entre la dimensión psíquica y física del ser humano; es un puente de conexión entre la mente y el cuerpo.
Hay una clara conexión entre la respiración y nuestros estados psico-emocionales; no se puede estar tranquilo y en calma interior mientras que nuestra respiración está alterada, rápida, superficial e irregular, a igual que no se puede estar ansioso, estresado o angustiado y conservar una respiración tranquila y profunda. El conocimiento de esta conexión “mente-respiración” es una importante herramienta para trabajar y controlar nuestra psiquis.



RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Respiramos unas 18.000 veces al día ¿De cuantas has sido consciente en el día de hoy?

El ejercicio más básico, pero también el más importante en la respiración, es simplemente hacerse consciente de ella. Una persona que, de manera inconsciente, respira 14 o 16 veces por minuto, cuando la observa, o sea cuando hace “respiración consciente”, su frecuencia habrá cambiado a 10 o 12 veces por minuto. Lo que significa que con solo observarla, la respiración se hace más lenta y profunda.

La respiración consciente es el instrumento más eficaz y accesible que disponemos para fijar nuestra atención en el instante presente.

Concentrando nuestra atención y nuestra intención en la respiración, forzamos a un aspecto de nuestra conciencia a permanecer conscientemente anclado en el instante presente.

Hacerse consciente de la respiración, es hacerse consciente de existir, ¿quién respira, donde y en qué momento? Soy consciente de respirar “aquí-ahora”. La mente deja de crear pensamientos y en el “aquí-ahora” solo existe la experimentación;  siento el cuerpo, sus sensaciones y entre ellas la expansión y la contracción de mi cuerpo al ritmo respiratorio. Si mi mente se distrae y se sumerge (como es costumbre) en recuerdos que me perturban o en imágenes de un futuro más o menos cercano que me preocupan, habré dejado de escuchar mi respiración y estaré fuera del ejercicio.  

¿PARA QUE SIRVE LA RELAJACION?

El estado natural del ser humano cuando no siente dolor y sus necesidades básicas están cubiertas es el de la relajación, prueba de ello es observar durante un rato a un recién nacido que está sano, alimentado, limpio y con una temperatura ambiental adecuada y ver el estado apacible en que se encuentra.

Pero ese estado por desgracia no suele ser el habitual a medida que vamos creciendo. Una manera muy común que tiene la gente de evitar ponerse en contacto con las emociones es tensar, inconscientemente los músculos. Se van formando zonas corporales que hacen las veces de coraza.

Dedicar unos minutos a la relajación diaria es de suma importancia para mantener la salud física, mental y emocional.

La relajación es un ejercicio consciente y durante toda la sesión se ha de mantener atención. Por ello es desaconsejable realizarlo al acostarse, en la cama. No hay inconveniente en realizarlo antes de dormir pero es necesario diferenciar el ejercicio de relajación de la acción de acostarse para dormir, en consecuencia será mejor no hacerlo en la cama.

   En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores estresantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada;  es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

LA ROPA

    No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE  JACOBSON

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.

  El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del  logro de la relajación en un momento dado.

 Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica.

Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.  Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estas zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.

Este método tiene tres fases:

 1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.

 2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.

 3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.

  Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa. Esta técnica se puede repetir varias veces al día.

Posición inicial:

Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

  1º FASE: Tensión-relajación.

 • Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos)

- Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

- Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

- Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

- Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

- Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

- Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

- Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

- Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

- Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

--Relajación de brazos y manos.  Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

 • Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.  Relaja lentamente.

 • Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla) -----Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

- Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

- Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.

 - Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

 2ª FASE: repaso.

 • Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas

3ª FASE: relajación mental.

 • Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.



CONSCIENCIA DEL INSTANTE PRESENTE

 Muchas personas piensan que lo que nos hace humanos son nuestras emociones y pensamientos;  yo creo que lo que nos hace seres humanos es nuestra capacidad de ser consciente de nosotros mismos, y que la máxima capacidad de consciencia solo puede alcanzarse en el instante presente.

 La mayoría de las personas se pasa las horas de vigilia pensando en circunstancias del pasado o bien en acontecimientos que están por venir. Inconscientemente, nuestra mente se entrega casi exclusivamente a esta actividad. Se trata de una adicción y aflicción mental que tiene prisionera a la humanidad en un mundo interior ilusorio, que se refleja externamente en el actual desequilibrio planetario.

 Es una condición que carece de la vivencia de la conciencia del instante presente y, por tanto, no es consciente de las consecuencias. Nos resulta imposible de controlar consciente y responsablemente  la calidad de nuestras experiencias vitales,  o vivir nuestra íntima conexión con toda la vida a menos que hayamos alcanzado cierto nivel de consciencia del instante presente. Sin esta consciencia es imposible ver la conexión que existe entre causa y efecto.

EMPLEA TUS SENTIDOS PLENAMENTE

  Trata de estar donde estás. Mira a tu alrededor. Simplemente mira, sin interpretar. Observa la luz, las formas,  los colores, las texturas. Sé consciente de la presencia silenciosa de cada cosa. Sé consciente del espacio que permite que cada cosa sea.

Escucha los sonidos; no los juzgues. Escucha el silencio debajo de los sonidos. Toca algo, cualquier cosa, y siente y reconoce su Ser.

Observa el ritmo de tu respiración; siente cómo fluye el aire dentro y fuera, siente la energía de vida dentro de tu cuerpo. Permite que todo sea, tanto dentro como fuera. Permite y reconoce la «cualidad» de las cosas. Entra profundamente en el ahora.