TALLER SOBRE El ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ , Y LA OBSERVACIÓN DE LOS PENSAMIENTOS EN MEDITACIÓN.

Una manera de mantener la concentración en los ejercicios respiratorios, es convertirlos en un ejercicio de chi kung.

El chi kung une a la respiración, el movimiento físico y la intención.

RESPIRACIÓN DE PURIFICACIÓN

Puedes hacer este ejercicio en cualquier posición, realiza una respiración completa y mantén cómodamente el aire unos segundos, cuando sientes el deseo de espirar forma un pequeño círculo con los labios y echa el aire con cierta fuerza dejándolo salir poco a poco. Paramos y continuamos hasta expulsar todo el aire de los pulmones.
Es un ejercicio que además de una sensación de relax proporciona una tonificación de la musculatura que interviene en el proceso respiratorio. Se percibe una sensación de frescor,  de vigor general y purifica los pulmones al eliminar los gases residuales y toxinas.

EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ

La práctica que te proponemos a continuación es una variante sencilla de la técnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrás alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.
Apréndete  los pasos para poder realizarlos después al máximo.
El ejercicio es así:

Paso 1: preparación
Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.
A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.


Paso 2: instauración de la tranquilidad
Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquila.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las hayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.
Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.


Paso 3: fase de pesadez
A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis… piernas  son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.


                                                                                                                   
Paso 4: fase de calor
En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.

Paso 5: fase de regulación respiratoria
Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.

Paso 6: fase de regulación del plexo solar
En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.

Paso 7: fase de regulación cerebral.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrará la calma que emanarás.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc..

. Palabras claves a recordar:

1-    Estoy completamente tranquila.

2-    Mis…(piernas, brazos, etc)… son pesadas.

3-    Mi…( pierna derecha, etc) está caliente.

4-    Mi respiración es tranquila.

5-    Mi plexo solar irradia calor.

6-    Frescor agradable sobre la frente.

 LA OBSERVACIÓN DE LOS PENSAMIENTOS EN MEDITACIÓN.

Normalmente intentamos cortar el flujo de pensamientos en la meditación, pero en este caso vamos a dejar que fluyan y observar esa fábrica de pensamientos, que es la mente. Como si fuéramos espectadores de una película que se desarrolla en una pantalla en blanco. Es curioso que cuando queremos observar esos pensamientos, deciden esconderse y desaparecer, pero si nos mantenemos firmes en la observación aparecerán de nuevo.

       El objetivo de la meditación consiste simplemente en cobrar conciencia de los recuerdos  y  de          los  planes o de cualquier otro acontecimiento momentáneo generado por la mente.

Poco importa la frecuencia con que nos distraigamos o la duración de nuestros pensamientos. Lo que realmente importa es el momento en que nos hacemos conscientes de que estábamos pensando.

Por ejemplo, cuando tomamos conciencia de los diferentes tipos de pensamientos, podemos etiquetarlos y decir internamente cuando el pensamiento trata sobre el pasado “recordar”  o,  “planificar” si trata sobre el futuro, o si aflora una emoción, podemos decir “emoción”   dependiendo el tipo de pensamiento o emoción que aflore.

También podemos estar atentos a cuando comienza un pensamiento, como se desarrolla y como termina. Lo importante es darnos cuenta que nosotros no somos esa película, si no el observador. La conciencia pura y cristalina mas allá de la mente.

La libertad comienza cuando te das cuenta de que no eres «el pensador».

Cuando escuchas un pensamiento, no sólo eres consciente del pensamiento,

sino también de ti mismo como testigo del pensamiento.

En el momento en que empiezas a observar al pensador, se activa un nivel de conciencia superior.

Entonces te das cuenta de que hay un vasto reino de inteligencia más allá del pensamiento,

y de que el pensamiento sólo es una pequeña parte de esa inteligencia.

También te das cuenta de que todas las cosas verdaderamente importante—la belleza, el amor, la creatividad, la alegría, la paz interna—surgen de más allá de la mente.

Empiezas a despertar Cuando tu conciencia se dirige hacia fuera, surgen la mente y el mundo.

Cuando se dirige hacia dentro, alcanza su propia Fuente y regresa a casa, a lo No Manifestado.

 Cuando te rindes a lo que es y estás plenamente presente, el pasado ya no tiene ningún poder.

Entonces se abre el reino del Ser, que había quedado oscurecido por la mente.

De repente, surge una gran quietud dentro de ti, la sensación de una paz insondable.

Y en esa paz hay una gran alegría. Y dentro de esa alegría hay amor.

Y en su núcleo más interno está lo sagrado, lo inconmensurable, Eso que no puede ser nombrado.

Extraido de:  Practicando el Poder del Ahora  de  Eckhart Tolle

TALLER SOBRE EL DIAFRAGMA Y SU LIBERACIÓN, Y RESPIRACIÓN PROFUNDA

El Diafragma

El diafragma es el único músculo totalmente transverso al cuerpo, tiene una gran complejidad tanto a nivel estructural como a nivel fisiológico.
Este músculo tiene partes de tejido muscular y partes de tejido conjuntivo y parte al cuerpo humano en dos, por ejemplo para que la comida llegue al estomago a de pasar a través e del diafragma para lo cual en él hay varias aberturas por donde pasan grandes venas y arterias el esófago al estomago etc. con lo cual si el diafragma esta tenso o bloqueado todas estas funciones se ven limitadas. Pero la función principal del diafragma es la respiración, tiene forma de cúpula insertada en la base de nuestra caja torácica, cuando inspiramos baja para dejar espacio al aire que entra en los pulmones y cuando expiramos sube y hace de fuelle al mismo tiempo que le devuelve el espacio a las vísceras.

Por todo esto es muy importante que nuestro diafragma se encuentre muy relajado porque sino la respiración y por lo tanto la oxigenación se ve mermada, se producen bloqueos en el sistema digestivo, circulatorio etc.
Normalmente se suele boquear por problemas de ansiedad y stress que hacen que la respiración se haga más rápida y tensa y a la larga lo van bloqueando, también fuertes emociones provocan espasmos, el problema es que si se tiene el diafragma bloqueado por estados de ansiedad o emocionalmente alterados, estos se retroalimentan por las sensaciones que producen los bloqueos, estas sensaciones son ahogo,  no poder respirar bien, ansiedad, falta de apetito o vómitos sensación de carga en la boca del estomago en algunos casos insomnio.

La ansiedad, angustia, miedo, preocupación van acompañados siempre de un mayor o menor bloqueo del diafragma. El nudo en la boca del estómago que con frecuencia sentimos ante estas situaciones de desequilibrio psicoemocional, expresa un mal funcionamiento de un centro nervioso llamado plexo solar. Este bloqueo del diafragma se manifiesta en una respiración superficial incompleta, agitada, entrecortada y muchas veces el propio organismo intenta equilibrar la respiración mediante suspiros. 

En la medicina tradicional china, el pulmón y el diafragma cuando están afectados bioenergéticamente generan tristeza. No podemos olvidar que la tristeza disminuye la respiración, volviéndose menos profunda, más superficial.
La persona triste deja caer la columna vertebral, comprimiendo los pulmones por no tener capacidad de expandirse. Una respiración profunda siempre va unida a una columna erguida pero no tensa,  y por el contrario una columna que ha “cedido” hace que los pulmones permanezcan comprimidos y no puedan expandirse para hacer una buena respiración.

El diafragma,  separa el mundo pulsional instintivo de las pasiones que anidan en el vientre como la rabia y la ira, el miedo o la pulsión sexual, actuando como controlador e inhibidor emocional y suele estar bloqueado por una tensión inflexible, que impide el ensanchamiento del tórax cuando los pulmones absorben el aire de la atmósfera, constituyendo una fuerte coraza  de carácter y separando funcionalmente  la zona del tórax  y del vientre.

Para liberar y relajar el diafragma:

El mejor remedio consiste en hundir los dedos justo debajo de las costillas. Presionamos hacia dentro, al mismo tiempo que inclinamos hacia delante el tronco y exhalamos todo el aire hacia afuera.

 

RESPIRACIÓN COMPLETA

Nos interesa especialmente lo que llamamos respiración diafragmática, o respiración profunda, es una respiración completa, en ella el abdomen se eleva y desciende con amplitud y regularidad, llenándose de aire las zonas  baja, media y alta de los pulmones. Al  tomar aire procuramos dirigirlo hacia la zona más baja de los pulmones, luego a la zona media y después a la superior, el abdomen se eleva pues al entrar en acción el diafragma ,las vísceras se ven desplazadas hacia abajo, lo que constituye un excelente masaje que realizado a lo largo del día previene del estreñimiento crónico. Tras inhalar mantenemos la respiración unos segundos y espiramos lentamente, relajando el abdomen y el tronco en general.

Estirar y Relajar la Espalda

 

  Este sencillo ejercicio se compone de dos partes:

En la primera parte, mientras se realiza la inspiración por la nariz, los brazos se estiran hacia el cielo y se inclinan hacia atrás, a la vez que paulatinamente se van estirando las piernas y las vértebras de la región lumbar, dorsal y cervical, hasta que se esté totalmente incorporado.

Cuando llegue la espiración, que en esta ocasión se hará por la boca, de manera lenta se van flexionando las piernas a la vez que vamos arqueando gradualmente la espalda: región lumbar, dorsal y cervical, la cabeza y los brazos, hasta que al final estos últimos se queden colgando libremente.

 

 

 

Conciencia corporal…………Tensión-Distensión  de hombros

(conexión neuronal para poder relajar la zona cérvico dorsal y hombros)

Los hombros tienen muy poca conexión neuronal en relación a la que tienen zonas corporales como son las manos, los pies, la cara (y sus expresiones faciales), por lo que pueden estar en tensión y nosotros no ser consciente de esa tensión. No hablamos del sistema nervioso que trasmite sensaciones, dolor o cansancio, sino de zona del cerebro dedicada a escuchar esta parte corporal.  Pero podemos reconectar con los hombros haciendo unos sencillos ejercicios, que nos permitirán esta toma de conciencia zonal, al mismo tiempo que libera las tensiones y permite una relajación más profunda.

El ejercicio consiste en hacer unas tres o cuatro rotaciones suaves, lentas, sincronizadas con la respiración y con plena consciencia, en dos sentidos diferentes.     Y luego tensaremos los hombros mientras inhalamos y los soltaremos al soltar el aire, unas tres veces, tomando plena conciencia, tanto en la máxima tensión como en la máxima distensión.

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Después de cualquier ejercicio de relajación física, podemos continuar con una relajación mental.  Aquí tenéis un visualizaciónque ayudara a :

 

AQUIETAR LA MENTE

 

Cuando quiero aquietar mi mente, a menudo utilizo una visualización que le llamo “Tranquilizar el océano”.

 Tras relajar mi respiración desde una postura cómoda, imagino que floto unos metros por encima del mar.

  Todo lo que ven mis ojos es un inmenso océano encrespado y cabreado, coronado por un cielo gris y nublado con tormentas y rayos.

  Miro el mar y pongo mi intención en aquietarlo. Imagino que con cada una de mis respiraciones el agua se torna más mansa, mientras el cielo se va aclarando y la tormenta va amainando.

 Poco a poco, de manera gradual, mi respiración se torna profunda y lenta; el océano se tranquiliza y el cielo se muestra más azul y claro con algunas nubes.

 Se puede continuar, si quiero, hasta parar el mar y dejarlo tan quieto como una balsa de aceite con un cielo claro y cristalino, o también percibirlo con una leve, suave y calmante ondulación a ritmo de mi respiración si así lo prefiero.

 El océano y su cielo, simbólicamente representan a la mente y su contenido, como son los pensamientos.

 

 

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LA LEYENDA DE LOS AHORA

Cuenta una vieja leyenda universal que, hace muchas épocas, las personas eran animales simbióticos: Iban siempre acompañadas de un pájaro diminuto, de plumaje brillante y cante melódico y como un susurro. Se llamaba Ahora.

Ahora acompañaba a los humanos día y noche, revoloteando por sus cabezas en silencio, y eran pajaritos muy sabios y sencillos.

Cada vez que sus simbiontes contemplaban un paisaje hermoso, miraban a alguien a los ojos o vivían cualquiera de esos mágicos eventos que suelen discriminares sólo por ser cotidianos, Ahora les daba un pequeño picotazo en la cabeza y cantaba, y entonces las personas tenían un Momento de Conciencia. Vivían el presente con más nitidez y eran muy felices. De hecho, los Ahora se alimentaban de las emociones que se desprendían de estos momentos, y de ahí la simbiosis.

  Había gente que se hacía muy amigos de sus Ahoras y éstos les daban Momentos de Conciencia.

Llegó un punto en que, por motivos siniestros, la gente empezó a estableces relaciones con otras dos aves, una de plumaje negro y otra blanco: se llamaban Antes y Después, y poco a poco, los Ahora fueron muriendo, la magia de los pequeños detalles desapareció, y los Momentos de Conciencia se perdieron para siempre.

Más este no es el final de la historio, pues la leyenda asegura que los hermosos Ahoras, aunque ya no puedan volar ni picarnos, siguen viviendo en el alma de cada uno de nosotros, esperando que retomemos la simbiosis y podamos ver la magia de nuevo.

Incluso dicen algunos que...si cierras los ojos, respiras hondo y sonríes, podrás sentir en el corazón y en la mente, el canto y el picotazo del Ahora, y al volver a abrirlos el mundo será brillante.

 

                                                                                                Texto de   Óscar Sória

Raices y crecimiento del Bambú

Las Raices y el crecimiento del Bambú Japones

No hay que ser agricultor para saber que una buena cosecha requiere de buena semilla, buen abono y riego. También es obvio que quien cultiva la tierra no se detiene impaciente frente a la semilla sembrada, y grita con todas sus fuerzas: ¡Crece, maldita sea!
Hay algo muy curioso que sucede con el bambú y que lo transforma en no apto para impacientes: Siembras la semilla, la abonas, y te ocupas de regarla constantemente.
Durante los primeros meses no sucede nada apreciable. En realidad no pasa nada con la semilla durante los primeros siete años, a tal punto que un cultivador inexperto estaría convencido de haber comprado semillas infértiles.
Sin embargo, durante el séptimo año, en un período de sólo seis semanas la planta de bambú crece ...
¡más de 30metros! ¿Tardó sólo seis semanas crecer?
No, la verdad es que se tomó siete años y seis semanas en desarrollarse.
Durante los primeros siete años de aparente inactividad, este bambú estaba generando un complejo sistema de raíces que le permitirían sostener el crecimiento que iba a tener después de siete años.
Sin embargo, en la vida cotidiana, muchas personas tratan de encontrar soluciones rápidas, triunfos apresurados, sin entender que el éxito es simplemente resultado del crecimiento interno y que éste requiere tiempo.
Quizás por la misma impaciencia, muchos de aquellos que aspiran a resultados en corto plazo, abandonan súbitamente justo cuando ya estaban a punto de conquistar la meta.
Es tarea difícil convencer al impaciente que sólo llegan al éxito aquellos que luchan en forma perseverante y saben esperar el momento adecuado.
De igual manera es necesario entender que en muchas ocasiones estaremos frente a situaciones en las que creemos que nada está sucediendo.Y esto puede ser extremadamente frustrante.
En esos momentos (que todos tenemos), recordar el ciclo de maduración del bambú japonés, y aceptar que en tanto no bajemos los brazos -, ni abandonemos por no “ver” el resultado que esperamos-, si está sucediendo algo dentro nuestro: estamos creciendo, madurando.
Quienes no se dan por vencidos, van gradual e imperceptiblemente creando los hábitos y el temple que les permitirá sostener el éxito cuando éste al fin se materialice.
El triunfo no es más que un proceso que lleva tiempo y dedicación.Un proceso que exige aprender nuevos hábitos y nos obliga a descartar otros.Un proceso que exige cambios, acción y formidables dotes de paciencia.
Tiempo… Cómo nos cuestan las esperas, qué poco ejercitamos la paciencia en este mundo agitado en el que vivimos…
Perdemos la fe cuando los resultados no se dan en el plazo que esperábamos, abandonamos nuestros sueños, nos generamos patologías que provienen de la ansiedad, del estrés…Te propongo tratar de recuperar la perseverancia, la espera, la aceptación.Si no consigues lo que anhelas, no desesperes…quizá solo estés echando............. RAICES.