TALLER SOBRE EL AQUÍ AHORA ( La conciencia del instante presente)



VIVE EL PRESENTE 

Recuerda que cuando piensas siempre lo haces sobre algo que ya ha pasado o sobre algo que piensas que va a pasar (tiempo pasado y futuro). El pasado ya no existe porque pasó y el futuro no existe porque aún no ha llegado, y de ellos sólo hay procesos subjetivos mentales.
El presente es el único momento que tienes. Mantén tu atención en lo que es aquí y ahora. Busca la plenitud en cada instante. Acepta todo lo que llegue a ti de modo que puedas apreciarlo, aprender y dejarlo ir.

LA RESPIRACIÓN

La buena respiración es esencial para la vida y lo es para la relajación.  Respiración y relajación forman prácticamente un todo inseparable por naturaleza, y son esenciales en este trabajo sobre el aquí-ahora.

La respiración es la única función del sistema nervioso autónomo que puede ser controlada y regulada por la conciencia, por lo tanto funciona como vinculo entre la dimensión psíquica y física del ser humano; es un puente de conexión entre la mente y el cuerpo.
Hay una clara conexión entre la respiración y nuestros estados psico-emocionales; no se puede estar tranquilo y en calma interior mientras que nuestra respiración está alterada, rápida, superficial e irregular, a igual que no se puede estar ansioso, estresado o angustiado y conservar una respiración tranquila y profunda. El conocimiento de esta conexión “mente-respiración” es una importante herramienta para trabajar y controlar nuestra psiquis.



RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Respiramos unas 18.000 veces al día ¿De cuantas has sido consciente en el día de hoy?

El ejercicio más básico, pero también el más importante en la respiración, es simplemente hacerse consciente de ella. Una persona que, de manera inconsciente, respira 14 o 16 veces por minuto, cuando la observa, o sea cuando hace “respiración consciente”, su frecuencia habrá cambiado a 10 o 12 veces por minuto. Lo que significa que con solo observarla, la respiración se hace más lenta y profunda.

La respiración consciente es el instrumento más eficaz y accesible que disponemos para fijar nuestra atención en el instante presente.

Concentrando nuestra atención y nuestra intención en la respiración, forzamos a un aspecto de nuestra conciencia a permanecer conscientemente anclado en el instante presente.

Hacerse consciente de la respiración, es hacerse consciente de existir, ¿quién respira, donde y en qué momento? Soy consciente de respirar “aquí-ahora”. La mente deja de crear pensamientos y en el “aquí-ahora” solo existe la experimentación;  siento el cuerpo, sus sensaciones y entre ellas la expansión y la contracción de mi cuerpo al ritmo respiratorio. Si mi mente se distrae y se sumerge (como es costumbre) en recuerdos que me perturban o en imágenes de un futuro más o menos cercano que me preocupan, habré dejado de escuchar mi respiración y estaré fuera del ejercicio.  

¿PARA QUE SIRVE LA RELAJACION?

El estado natural del ser humano cuando no siente dolor y sus necesidades básicas están cubiertas es el de la relajación, prueba de ello es observar durante un rato a un recién nacido que está sano, alimentado, limpio y con una temperatura ambiental adecuada y ver el estado apacible en que se encuentra.

Pero ese estado por desgracia no suele ser el habitual a medida que vamos creciendo. Una manera muy común que tiene la gente de evitar ponerse en contacto con las emociones es tensar, inconscientemente los músculos. Se van formando zonas corporales que hacen las veces de coraza.

Dedicar unos minutos a la relajación diaria es de suma importancia para mantener la salud física, mental y emocional.

La relajación es un ejercicio consciente y durante toda la sesión se ha de mantener atención. Por ello es desaconsejable realizarlo al acostarse, en la cama. No hay inconveniente en realizarlo antes de dormir pero es necesario diferenciar el ejercicio de relajación de la acción de acostarse para dormir, en consecuencia será mejor no hacerlo en la cama.

   En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores estresantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada;  es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

LA ROPA

    No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE  JACOBSON

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.

  El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del  logro de la relajación en un momento dado.

 Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica.

Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.  Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estas zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.

Este método tiene tres fases:

 1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.

 2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.

 3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.

  Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa. Esta técnica se puede repetir varias veces al día.

Posición inicial:

Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

  1º FASE: Tensión-relajación.

 • Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos)

- Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

- Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

- Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

- Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

- Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

- Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

- Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

- Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

- Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

--Relajación de brazos y manos.  Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

 • Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.  Relaja lentamente.

 • Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla) -----Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

- Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

- Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.

 - Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

 2ª FASE: repaso.

 • Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas

3ª FASE: relajación mental.

 • Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.



CONSCIENCIA DEL INSTANTE PRESENTE

 Muchas personas piensan que lo que nos hace humanos son nuestras emociones y pensamientos;  yo creo que lo que nos hace seres humanos es nuestra capacidad de ser consciente de nosotros mismos, y que la máxima capacidad de consciencia solo puede alcanzarse en el instante presente.

 La mayoría de las personas se pasa las horas de vigilia pensando en circunstancias del pasado o bien en acontecimientos que están por venir. Inconscientemente, nuestra mente se entrega casi exclusivamente a esta actividad. Se trata de una adicción y aflicción mental que tiene prisionera a la humanidad en un mundo interior ilusorio, que se refleja externamente en el actual desequilibrio planetario.

 Es una condición que carece de la vivencia de la conciencia del instante presente y, por tanto, no es consciente de las consecuencias. Nos resulta imposible de controlar consciente y responsablemente  la calidad de nuestras experiencias vitales,  o vivir nuestra íntima conexión con toda la vida a menos que hayamos alcanzado cierto nivel de consciencia del instante presente. Sin esta consciencia es imposible ver la conexión que existe entre causa y efecto.

EMPLEA TUS SENTIDOS PLENAMENTE

  Trata de estar donde estás. Mira a tu alrededor. Simplemente mira, sin interpretar. Observa la luz, las formas,  los colores, las texturas. Sé consciente de la presencia silenciosa de cada cosa. Sé consciente del espacio que permite que cada cosa sea.

Escucha los sonidos; no los juzgues. Escucha el silencio debajo de los sonidos. Toca algo, cualquier cosa, y siente y reconoce su Ser.

Observa el ritmo de tu respiración; siente cómo fluye el aire dentro y fuera, siente la energía de vida dentro de tu cuerpo. Permite que todo sea, tanto dentro como fuera. Permite y reconoce la «cualidad» de las cosas. Entra profundamente en el ahora.

TALLER SOBRE NUESTRO CENTRO DE GRAVEDAD, EL ENRAIZAMIENTO Y LA CONEXIÓN CON LA TIERRA

NUESTRO CENTRO Y LA CONEXIÓN CON LA TIERRA (ENRAIZAMIENTO)

“Las raíces de las plantas están en la tierra, y por medio de ellas extraen su vitalidad.     Las raíces del cuerpo humano están en el alma. Pero el hombre no está conectado con su energía vital ni a través de la cabeza ni a través del cora­zón; si no sabemos nada de estas raíces, nunca podremos formar parte del mundo de la meditación.

Entonces, ¿dónde están las raíces del hombre? Quizá no seas consciente de este lugar. Si desde hace miles de años ni si­quiera se le presta atención a las cosas sencillas y corrientes, éstas se olvidan. Un niño nace en el vientre de una madre y crece ahí. ¿A través de qué parte se conecta el niño con su madre? ¿A través de la cabeza o del corazón? No, se conecta a través del ombligo. El niño puede disponer de la energía vital de la madre a través del ombligo; el corazón y el cerebro se desarrollan más tarde. El niño está conectado con el cuerpo de su madre a través del ombligo. Desde ese punto se extienden las raíces hacia el cuerpo de su madre e igualmente en la dirección contraria, ha­cia su propio cuerpo.

El punto más importante del cuerpo humano es el ombli­go; después se desarrolla el corazón y después la mente. Son ramas que se desarrollan más tarde. Sobre estas ramas brotan las flores. Las flores de la sabiduría florecen en la mente, las flores del amor florecen en el corazón. Estas flores son las que nos fas­cinan, por eso creemos que son todo lo que hay. Pero las raíces del cuerpo humano y su energía vital se encuentran en el om­bligo. Ahí no brota ninguna flor. Las raíces son absolutamente in­visibles ni siquiera se pueden ver. Pero la degeneración que ha tenido lugar en la vida del ser humano en los últimos cinco mil años se debe a que hemos puesto el énfasis o bien en la mente o bien en el corazón. Incluso en el corazón hemos puesto muy poco énfasis; el mayor énfasis se ha puesto en la mente.

Desde la más tierna infancia la educación es una educación de la mente, en ninguna parte del mundo hay una educación del ombligo. Toda la educación es mental; por eso la mente, se va desarrollando cada vez más, mientras que nuestras raíces se van quedando cada vez más pequeñas. Cuidamos la mente porque las flores brotan ahí, de modo que va creciendo la mente mien­tras nuestras raíces van desapareciendo. La energía vital se va debilitando y nuestro contacto con el alma se debilita”.

                                    Del libro del Hara (el viaje al centro del ser)      de OSHO

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Para tomar conciencia de nuestro centro, del ombligo y del abdomen, tenemos que bajar nuestra atención a esa zona, y un buen ejercicio será la respiración abdominal.

El  objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del esternón. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el esternón. Para algunos puede ser fácil y natural, y para otros más difícil o incluso descubrir que estaban completamente desconectados de esta zona. Pero es una  técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

En la respiración abdominal, también llamada diafragmática, el abdomen se hincha y se deshincha como si fuera un globo. Es la respiración innata, original y natural del ser humano, podemos comprobarlo al observar como respira un bebé en la cuna. Los adultos hemos desaprendido y olvidado el respirar bien, aunque durante el sueño profundo es la respiración que surge de forma automática.

La contracción y distensión de la membrana diafragmática tiene claros beneficios físicos dado que ejerce una masaje a los riñones, al hígado, al bazo, al páncreas, así como a los órganos digestivos favoreciendo el movimiento peristáltico, también ayuda a un mejor funcionamiento del tránsito intestinal al estimular el intestino grueso, y, lo más importante es que reduce el trabajo del corazón dado que actúa a modo de bomba, o segundo corazón, sobre las venas aorta y cava en el bajo abdomen facilitando la circulación venosa hacia el corazón.

Cuando hacemos respiración abdominal, profunda y tranquila activamos el sistema parasimpático favoreciendo la relajación del sistema nervioso.

EJERCICIOS PARA FORTALECER LA CONEXIÓN CON LA TIERRA

Hay una expresión que dice “  tener los pies en la tierra “ contrapuesta a otra expresión que habla de “andar con la cabeza en las nubes”.                                  

En la actualidad no es fácil tener los pies en la tierra, tenemos que pensar en  miles de cosas y como dice OSHO vivimos en nuestra mente, saltando del pasado al futuro sin apenas experimentar el presente. Sentirse estable, bien afirmado en la realidad, se está haciendo cada vez más difícil.   La incertidumbre y la preocupación por el futuro hacen que nuestra mente se dispare. Asimismo, cuando  tenemos miedo y nos sentimos incapaces de afrontar la vida real, solemos refugiarnos en nuestra mente, creando un mundo de fantasía en el que encontramos la seguridad que necesitamos. Tener la cabeza en las nubes es también característico de las personas ancladas en el pasado, obsesionadas por alguna circunstancia traumática que no han podido superar. Por lo general, las personas muy mentales se desconectan también de su propio cuerpo y de sus sensaciones, acentuando aún más la separación con el mundo físico. El resultado es que nos sentimos perdidos, desorientados. Nuestros pasos en la vida carecen de firmeza, parece que flotemos y eso es porque toda nuestra energía está arriba, en nuestra mente, y nuestros pies, piernas, pelvis y cadera se encuentran faltos de fuerza.

Transferir  la energía hacia el suelo, relajar el cuerpo, bajar el centro de gravedad

ENRAIZARSE

Fortalecer nuestra conexión con la tierra es fundamental para volver a instalarnos en la realidad presente, centrándonos en la importancia de cada momento. Al igual que cuando conectamos a tierra un circuito eléctrico le proporcionamos una salida a la descarga energética, el ser humano puede liberarse del exceso de energía mental, de las fantasías y de los miedos que le atenazan, enraizándose en la tierra.

En el campo energético humano la conexión con la tierra se realiza a través del chakra base. Nuestra energía física, la vitalidad y el deseo de supervivencia son aspectos fundamentales de este chakra. Si se encuentra abierto, es decir, si la energía vital fluye equilibradamente, se afirma el deseo de vivir en la realidad física, actuando en armonía con la tierra. Si está cerrado, se experimentará el sentimiento de no pisar tierra firme y la vida será una carga.

En Medicina Tradicional China, la tierra es uno de los cinco elementos (madera, fuego, tierra, metal y agua) a través de los cuales se explican todos los procesos energéticos del universo. La tierra representa la seguridad, el cobijo, la nutrición, la abundancia y la generosidad. Cuando este elemento está en equilibrio nos sentimos protegidos, en calma. Allá a donde vamos nos sentimos acogidos y cómodos, “en casa”.  Cuando el elemento tierra es débil, nos sentimos inseguros y buscamos la seguridad fuera de nosotros, en la comida, la bebida, el tabaco, las relaciones.

Ejercicio para enraizarse en la tierra

Este ejercicio es estupendo para realizarlo en la naturaleza, si es posible con los pies descalzos, en contacto con la tierra. Pero igualmente lo podemos practicar en nuestra casa.

§  De pie, espalda recta, cuello y hombros relajados, brazos separados de los costados a la distancia de un puño, manos y dedos apuntando al suelo, rodillas flexionadas, pies abiertos, alineados con los hombros.

§  Respiramos profundamente mientras realizamos un chequeo de nuestro cuerpo y nuestra mente. Vamos relajando las tensiones mentales y corporales. En cada exhalación descargamos a tierra todo aquello que no nos beneficia.

§  Llevamos ahora la a atención a nuestros pies.

§  Nos imaginamos que de la planta de nuestros pies surgen unas gruesas raíces  y visualizamos como crecen y se introducen en la corteza terrestre, atravesando las profundidades de la Tierra hasta llegar a su núcleo incandescente, donde arraigan con gran fuerza.

§  Conectamos con la energía de la Tierra y sentimos como su flujo vital asciende por las raíces hasta los pies y de ahí a la zona del abdomen (Dan Tien) , para darnos lo que más necesitemos en ese momento: seguridad, estabilidad, energia

§  Permanecemos unos minutos más, integrando las sensaciones que nos van llegando.

§  Agradecemos la energía recibida.

 

EL DAN TIEN COMO CENTRO DE LA ARQUITECTURA HUMANA:

- El Dan Tien o Hara se nos muestra en el plano físico como el centro de gravedad, aproximadamente a tres dedos por debajo del ombligo y un tercio del cuerpo hacia dentro. Cuando contemplamos nuestra estructura, observamos tres grandes bloques: cabeza, pecho y pelvis, y nuestro equilibrio depende de que estas tres partes estén bien alineadas entre sí para que las fuerzas se puedan repartir armoniosamente.
Cuando la cabeza dirige el movimiento, se pierde eficacia en el gesto, cuando nos sentimos arrastrados por las emociones, no somos dueños de nuestros actos.
Sólo las acciones y los movimientos nacidos de nuestro vientre son verdaderamente eficaces.

-El hombre está situado entre el Cielo y la Tierra y debe de encontrar su punto de equilibrio entre lo que le ata a la Tierra y lo que le atrae hacia el Cielo.

EL DAN TIEN O HARA: "ES EL LUGAR DE DONDE BROTAN LAS FUERZAS VITALES, ANÍMICAS Y ESPIRITUALES DEL SER HUMANO".

En primer lugar debemos saber que este centro no se trata simplemente de una idea o un concepto abstracto, sino de una realidad física, un espacio que alojamos en nuestro cuerpo, entre el ombligo y la columna, y en relación con este espacio todas las antiguas culturas y religiones de Oriente: el Taoísmo, el Budismo, el Hinduísmo, la cultura Tibetana, Japonesa o China, lo describen como un lugar del que brota una fuerza vital, un centro y una actitud justa.

Si bien el Dan Tien tiene una realidad física, no debemos quedarnos solamente con el aspecto material o los simbolismos e imágenes que se le atribuyen, si no ir más allá, los practicantes de artes marciales, Chi Kung, Tai Ji Quan, o cualquier trabajo corporal, saben que para que un movimiento tenga fuerza y presencia debe surgir del vientre, así el gesto es la expresión del enraizamiento corporal del ser humano.

En las prácticas meditativas tanto taoístas como budistas, sobre todo en el ZAZEN japonés, la postura es muy importante y se hace incapiè en el centramiento y alineamiento del individuo en el espacio con un eje de referencia vertical que se asienta sobre un plano horizontal, uno de los primeros ejercicios de base que se practica en las escuelas tradicionales consiste en "Sentarse correctamente", este ejercicio permite tomar consciencia de la pelvis y de nuestro anclaje a la tierra, desde ahí la columna se eleva vertical sostenida por los músculos erectores de la columna y apoyada en la respiración que desciende hacia la pelvis, lo que desarrolla la sensación de una fuerza serena en lo profundo del cuerpo, mientras los hombros y músculos de la espalda se relajan, de manera que en el exterior todo parece suave y armonioso y en el interior la fuerza y la presencia se manifiestan.

Cuando contemplamos a alguien bien plantado en esta posición, se tiene la sensación de peso, de densidad, igual que una montaña a la que nada puede mover y esto no tiene que ver con la fuerza o con el tamaño de la persona, si no con un enraizamiento y un equilibrio que surgen desde lo profundo.

 
 

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El descubrimiento de este centro nos abre a una nueva dimensión Espacio-Tiempo, para quien no se reconoce en el plano corporal, el espacio se vive como una amenaza, y el reconocer el centro nos proporciona un lugar de referencia desde el que movernos en todas direcciones con seguridad y de esta manera también se convierte en un lugar de intercambios, lo que nos facilita una vida de relaciones.

Cuando la persona está en su centro, se siente fuerte y el sentimiento de autoprotección desaparece porque no es necesario, de esta manera el individuo puede expandirse con armonía.

, Experimentar el Dan Tien es un camino para vivir el presente y la única manera de adquirirlo es practicar y entrenarnos en estar presentes en cada instante.cada instante