Aqui comparto una técnica que me comento un compañero de chikung y que es semejante a otra que yo utilizaba.
Desde hace mucho
tiempo se han popularizado las técnicas de respiración como la forma más sencilla y
barata de relajarnos cuando estamos nerviosos, sentimos ansiedad o
pensamos que no podemos dormir. Sin embargo, raramente sabemos cómo
aplicarlas, y nos limitamos a respirar profundamente y a exhalar sin orden ni
concierto. No estamos desencaminados, pero podemos hacerlo mucho mejor.
De entre todos los
métodos recomendados por los especialistas, se ha puesto de moda el conocido
como 4-7-8 o ejercicio de la respiración relajante, pergeñado
por el docto rAndrew Weil, director de Medicina Integral de la
Universidad de Arizona y un personaje popular en Estados Unidos. Su fama le ha
llevado a aparecer en dos ocasiones en la portada de la revistaTime (en
1997 y en 2005) y en el programa de Oprah Winfrey.
Aunque el terapeuta
ha diseñado varios ejercicios de respiración a
lo largo de su carrera, probablemente el más efectivo de todos sea este, que
goza del atractivo de la fórmula numérica y se basa en la respiración
diafragmática, que permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para
captar mejor el oxígeno. Se trata de una herramienta de relajación ampliamente
conocida a cuyo proceso el doctor le propuso un ritmo con unas duraciones
concretas.
Cómo
aplicar la técnica 4-7-8
En primer lugar,
aunque el ejercicio puede realizarse en cualquier posición, Weil recomienda
hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo.
Aunque esta postura nos imposibilite dormirnos, podemos ensayar el método sentados y aplicarlo posteriormente cuando nos
encontremos en la cama.
No debemos realizarlo
más de cuatro veces al día durante el primer mes
Una vez en posición,
debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales,
donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más
importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo
que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.
Estos son los tres
pasos más importantes del ejercicio:
·
Cierra tu boca e inhala el aire a
través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
·
Aguanta la
respiración durante siete segundos.
·
Espira completamente
el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante
realizar un sonido fuerte.
El ejercicio debe
realizarse tal y como lo ha diseñado el doctor, aunque hay pequeños detalles
que pueden variar: lo más importante es que la relación entre el tiempo de
inspiración y espiración (el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una
proporción 3-3-6 también puede ser adecuada. Lo normal es que al
principio nos sintamos ligeramente aturdidos y nos cueste más aguantar la
respiración, y que con el paso del tiempo seamos capaces de retenerla durante
más tiempo.
El doctor Weil
explica que, a diferencia de otros tratamientos como los farmacológicos, el
ejercicio surte mejor efecto cuanto más tiempo llevamos practicándolo. Eso sí,
advierte que no debe realizarse demasiado a menudo –aunque un par de
veces al día son recomendables para ir acostumbrándose– y que no se
repita más de cuatro veces durante el primer mes de práctica. Cuando estemos acostumbrados,
podemos repetir hasta ocho veces el ejercicio.
Otras
aplicaciones de la respiración relajante
Aunque este ejercicio
se aplica a menudo para conciliar el sueño, también puede realizarse en otras
situaciones, como relajarnos antes de contestar cuando estamos enfadados (sí,
es otra manera de contar hasta diez), tranquilizarnos o aliviar la tensión
interna antes de una cita importante o una entrevista de trabajo. Cuando nos encontramos alterados,
respiramos de forma incorrecta, lo que puede afectar a nuestro estado de ánimo,
nuestra toma de decisiones y hacernos más propensos a sufrir enfermedades
cardiacas o problemas digestivos.
Texto extraído de un artículo del confidencial
